Учебный год начался! А для мам и бабушек (пап и дедушек) вопрос «Что дать покушать любимому чаду в школу?» приобретает особую актуальность. Баланс и разнообразие – именно так можно охарактеризовать рацион ученика, чтобы помочь ему справиться с возрастающими умственными и физическими нагрузками. Что приготовить школьнику на обед в ланч-бокс, чтобы и сытно, и полезно? Предлагаем 5 идей завтраков-обедов и несколько лайфхаков по питанию ребенка вне дома.

Что дать? Как?

Вода. Обязательно положите ребенку бутылочку с водой, если в классе нет кулера. Не сок!

Овощи. Огурец, помидорки черри, морковь. Давайте те овощи, которые ребенок любит.

Фрукты. Сезонные. Не очень мягкие. Яблоко, бананы, груши… Целиком (небольшие) и резаные (в ланч-боксе). Они полезнее булочек из столовой.

Бутерброды. Вариантов – море, но старайтесь обходиться без колбас и полуфабрикатов. Основа – цельнозерновой хлеб. Масло и твердый сыр, мясо – запеченное или вареное. Долька огурца, помидора. Ребенок кушает зелень? – Замечательно, не забудьте ее положить!

Выпечка. Домашняя – в приоритете.

Сладости. Быстрые углеводы – отличный источник пополнения энергии. Дети тратят ее много. Для сладкого перекуса лучше положить немного конфет и домашних печенюшек. Подойдет зефир, мармелад, пастила, горький шоколад, бисквитный батончик. Не будьте слишком строги. Как бы вы не ограничивали ребенка, в коллективе друг всегда поделится своим лакомством. Говорите о полезной еде, подавайте пример. Следите, чтобы съедалось все из ланч-бокса, а не только одни сладости. Здесь важна умеренность.

Как вариант предлагаем:

Шоколадные корзиночки с творогом

КБЖУ на 100гр. 156/13/7/11 без граната

• 50 гр. горького шоколада
• 160 гр. мягкого творога 0,1%
• 30 мл воды
• 50 мл молока 2,5%
• 5 гр.желатина
• 2 гр. сахарозаменителя (можно без него
• Ванилин
• Зерна граната для украшения (можно любые ягоды

1. Шоколад растопить (я топлю в пакете в микроволновке). Силиконовые формочки (6 шт.) для кексов смазать растопленным шоколадом. Убрать в морозилку.
2. Желатин замочить в воде, растопить на водяной бане, не кипятить.
3. Творог, молоко, сахзам, ванилин, желатин смешать.
4. Натереть немного шоколада в творожную массу. Из морозилки достать корзинки и заполнить их творожной массой.
5. Снова убрать в морозилку на 15-20 минут. Можно в холодильник на пару часов.
6. Украсить ягодой! Приятного аппетита!

Ланч-бокс № 1

Продуктовый набор:

• лаваш – 1 шт.
• куриное филе – 100 г
• творожный сыр – 30 г
• твердый сыр – 20 г
• малина/голубика/клубника – 200 г
• банан – 1 шт.
• печенье

Что приготовить школьнику на обед из этих продуктов:

Куриное филе порежьте кусочками, отбейте. Обжарьте на маленьком огне по 3–5 минут с каждой стороны.

Творожный сыр намажьте на лаваш. Уложите на пласт сыр твердый и куриное филе. Сверните рулетиком. Нарежьте небольшими порционными кусочками. Уложите в отсек ланч-бокса.

Фруктовая составляющая – малина, банан.

Мелкое печенье или соломку на перекус разложите в слайдерные пакетики.

Полезные батончики

На 10 грамм 314 калорий белки — 8 жиры — 14 углеводы — 43

Ингредиенты:

• Грецкие орехи — 50 грамм;
• Чернослив — 100 грамм;
• Овсяные хлопья (10 мин варки) — 60 грамм;
• Банан — 60 грамм.

Способ приготовления:

1. Чернослив хорошо промыть(можно замочить в воде на 30 минут, затем слить воду).
2. В блендере смешать хлопья, банан и чернослив.
3. Орехи растолочь, но оставить кусочки. Добавить их в блендер. И все перемешать.
4. Полученную смесь, выложить на противень, сформировать прямоугольник и выпекать в разогретой духовке при 180 градусах 30 минут.
5. Готовый корж разделить на 8 батончиков. Приятного аппетита!

Ланч-бокс № 2

Продуктовый набор:

• лаваш – 2 шт.
• арахисовая паста – 20 г
• варенье – 25 г
• сладкий перец – 150 г
• вареное яйцо – 1 шт.
• печенье

Готовим:

Арахисовую пасту намазываем на один лаваш. Варенье – вторым слоем. Закрываем другим пластом. Режем на 4 квадратные части.

Сладкий перец нарезаем средними брусочками.

Укладываем составляющие в контейнер + вареное яйцо. Печенье – как перекус.

Булочки с вареной сгущенкой

Ингредиенты:

• Мука пшеничная– 600 г;
• Дрожжи сухие — 2 ч.л.;
• Вода — 250 мл;
• Соль – 0,25 ч.л.;
• Яйцо куриное — 3 шт.;
• Масло сливочное — 85 г;
• Сахар — 85 г;
• Кунжут — 20 г;
• Вареное сгущенное молоко — 400 г.

1. Всыпать муку в подходящую посуду. Добавить сухие дрожжи и соль. Перемешать ручным венчиком до равномерного распределения.
2. В другую миску вбить 2 яйца, всыпать сахарный песок. Перемешать венчиком до однородности.
3. Заранее растопить сливочное масло. Остудить его до теплого состояния. Влить к яично-сахарной массе. Перемешать.
4. Влить теплую воду. Перемешать до однородной консистенции.
5. Небольшими порциями подсыпать мучную смесь. После каждого добавления муки перемешивать ложкой.
6. Выложить на доску и замесить мягкое нелипнущее тесто. При необходимости подсыпать муку. Накрыть тканью и оставить в тепле на 60-90 минут.
7. За это время тесто увеличится в 2-3 раза.
8. Обмять на доске и разделить на 16 кусочков. Из каждого скатать колобок. Укрыть полотенцем и оставить на 10-15 минут.
9. Теперь работать с каждым колобком по очереди. Формовку булочек вы можете выбрать на свое усмотрение. Раскатать в тонкий овальный пласт. Нижнюю часть нарезать на полоски.
10. Выложить по всему пласту порцию вареной сгущенки.
11. Накрыть начинку и защипнуть хорошо края.
12. Закрутить в рулетик и сформировать веночек. Краешки соединить.
13. Выложить заготовки на противень с пергаментом на небольшом расстоянии друг от друга. Укрыть полотенцем и оставить на 25-35 минут в теплом месте.
14. Взболтать оставшееся яйцо вилкой. Смазать заготовки и посыпать кунжутом. Запекать 40-50 минут при температуре 180 градусов. При выпекании ориентируйтесь на свою печку. Булочки с вареной сгущенкой готовы.

Ланч-бокс № 3

Продуктовый набор:

• лаваш – 1 шт.
• йогурт натуральный – 40 г
• твердый сыр – 60 г
• куриное филе – 100 г
• зелень – по вкусу
• сладкий перец – 150 г
• банан – 1 шт.
• печенье

Готовим:

Лаваш смазываем йогуртом. На пласт кладем сыр, посыпаем зеленью.

Сверху укладываем кусочки обжаренного куриного филе.

Сворачиваем рулетом. Режем порционно.

Складываем в ланч-бокс. Добавляем сладкий перец и сыр. Дополняем бананом и печеньем.

Соленое печенье с сыром и кунжутом

Ингредиенты:

• 60 гр сыра
• 60 гр мягкого творога
• 100 гр муки (у меня рисовая)
• 3 ст л кунжута или семян льна (а можно все вперемешку)
• 50 мл молока
• 1/2 ч л разрыхлитель
• Соль по вкусу
• ЯЙЦА НЕ НУЖНЫ!

Приготовление:

1. Сыр потереть на мелкой терке.
2. Смешать со всеми ингредиентами.
3. Скатать из теста шарики, приплюснуть их и выпекать на силиконовым коврике или смазанной каплей масла пергаментной бумаге в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут до золотистого цвета.
4. Усилий минимум (все как я люблю). Главное, не забудьте про разрыхлитель! Они тогда будут очень пышными, клевыми!
5. Можете попробовать приготовить их на сковороде, закрыв плотно крышкой. Я не пробовала, но мне кажется, что все должно получиться.

Ланч-бокс № 4

Продуктовый набор:

• паста (в готовом виде) – 50 г
• куриное филе – 100 г
• брынза – 40 г
• помидоры – 100 г
• сладкий перец – 150 г
• вареное яйцо – 1 шт.
• йогурт – 30 г
• яблоко – 1 шт.
• соломка/печенье

Готовим:

Пасту отвариваем до готовности. Выкладываем в посуду.

Добавляем обжаренное и мелко нарезанное куриное филе. Тертую брынзу. Добавляем йогурт и нарезанные помидоры. Перемешиваем.

Выкладываем в отсек ланч-бокса. Во второе отделение складываем сладкий перец и вареное яйцо. Яблоко и соломка пойдут в качестве перекуса.

О пользе мяса

Мясо. Безусловно это один из важнейших продуктов питания в школе. Мясо является весьма ценным источником огромного количества полезных и нужных веществ для детского организма.

Животный белок – это фундамент крепкого здоровья и верный помощник для мышц, костей, суставов и сухожилий. Также немаловажным компонентом в мясе являются жиры. Они насыщены всевозможными полезными витаминами и кислотами. Но очень важно помнить, что все животные жиры имеют очень разную пищевую ценность. Помимо прочего, в мясе содержится большое количество минеральных веществ, незаменимых для организма аминокислот и витаминов (в особенности группы B).

Свинина подойдет для восполнения цинка и магния. Телятина содержит витамины С и витамины группы В, а также калий, кобальт, магний, цинк, железо, медь и магний. Баранина поможет избежать диабета и позаботится о пищеварительной системе вашего ребенка. Но для детей лучше всего подойдет курица. Она наименее жирная, самая низкокалорийная и диетическая. Помимо прочего, в ней содержатся витамин В6, магний, железо, калий, протеин, глютамин и много белка.

Продуктовый набор:

• паста – 50 г (в готовом виде)
• помидоры – 100 г
• брынза – 35 г
• творожный сыр – 30 г
• сладкий перец – 150 г
• твердый сыр – 30 г
• зелень – по вкусу
• банан – 1 шт.
• печенье

Готовим:

Готовую пасту, порезанные дольками помидоры и брынзу кубиками, творожный сыр смешиваем в посуде. Закладываем в ланч-бокс, посыпаем зеленью. В другой отсек кладем крупно нарезанный сладкий перец + сыр. Банан и печенье – для перекуса.

Продукты, которые пойдут в ланч-бокс, режьте на небольшие куски, чтобы они не распадались в руках, и ребенку было удобно кушать.

Проявляйте фантазию. Постоянно меняйте продуктовые сочетания ланч-бокса. Нет ничего хуже однообразия. Миксуйте любимую (полезную) еду для ребенка. Добавляйте свои варианты. Экспериментируйте. И пусть вопрос, что приготовить школьнику на обед, не застанет вас врасплох.

Кстати, для родителей мы тоже подготовили пошаговую статью с рецептами для ланч-боксов на работу. Увидеть ее можно здесь.

Правила для завтрака

Помните, что на завтрак надо отводить не менее 20 минут, а калорийность утренних блюд должна составлять 15-20% дневного рациона. То есть печеньем и чаем тут не обойтись. С утра ребенку надо плотно поесть.

Это пища, которая заряжает его полезной энергией до следующей трапезы, должна быть:

1. Теплой
2. Не очень жирной.
3. Не очень сладкой.

Что касается порции, то это дело индивидуальное.

Чем питать мозг?

Вопрос не праздный, ведь дети идут в школу за знаниями. Потому начинать день желательно с простых углеводов. Это, кроме мяса, рыбы и т.д., каши, макаронные изделия, оладьи и пр. Только не «сухие завтраки»!

Без деликатесов

Да, деликатесы с утра ни к чему. Поскольку дети теряют много энергии, идя в школу, занимаясь там физически и умственно, им надо с утра давать яйца и молочные продукты, которые хорошо усваивает их организм. Забудьте о майонезе, лучше сметанку пользовать.

Готовьте воздушный омлетик, яичницу скажем, с брокколи, перцем и т.д. Творог просто идеален. Надо только хорошо его приготовить, например, в виде вкусного крема, запеканки, вареничков, просто творога с йогуртом и вкусным бутербродом их многозернового хлеба и сливочного сыра и т.д.

Что пить?

К каше сок пойдет, и лучше, чтобы это был сладкий сок. С творожком надо дать слабенький сладкий чаек или какао с молоком. Более плотные блюда требуют простой воды.

Перекусы для подростков

Подросток — это уже взрослый человек, который в состоянии самостоятельно принимать какие-то не очень сложные решения. Например, он сам решает, нужно ли ему перекусывать или нет. Но если с детства приучить такого ребенка съедать что-то между основными приемами пищи, то проблем с этим не возникнет. Если вы родители подростка, то вот, чем можете его кормить в перекусах:

1. Кусок отварного или запеченого диетического мяса с овощами на гриле. Можно также дать ребенку компот или травяной чай, который стонизирует его.
2. Творожная запеканка с ягодами и ромашковым чаем.
3. Сендвич с ветчиной и какой-то фрукт. Можно также дать смузи из тех ягод, которые он любит. Кисломолочных продуктов в смузи не добавляйте, потому что из-за этого напиток может стать непригодным.